Gezond achter de computer

Alles wat je moet weten om gezond te blijven bij zittend werk: tips voor een goede werkhouding en apps die helpen om minder lang te zitten en meer te bewegen achter het bureau.

Zitten aan een beeldscherm, wie doet het niet? Voor je het weet zit je bijna de hele dag, en dat is niet gezond. Het lichaam komt beweging tekort en het gevaar van een verkeerde houding ligt op de loer. Dit kan leiden tot gezondheidsklachten zoals RSI, slechte doorbloeding, hoofd- en nekpijn en een verhoogd risico op allerlei ziektes.

In dit artikel zetten we alles op een rijtje dat helpt om gezond te blijven achter de computer: een goede houding, minder zitten en meer bewegen achter je bureau. Uiteraard zijn er uitstekende apps die je stimuleren om dit ook echt te doen, en vol te houden.

Goede houding aan het bureau

1. Zit rechtop, met de onderrug tegen de rugleuning van je stoel en je voeten plat op de grond of op een voetensteun. Zorg voor een hoek van 90 graden tussen je bovenbeen en je onderbeen.


2. Je onderarm en bovenarm moeten een hoek van 90 graden maken, waarbij je onderarmen losjes steunen op de armsteunen van je bureaustoel of, wanneer je een niet-verstelbare bureaustoel hebt, op de tafel. Voor een betere werkhouding met een laptop kun je gebruik maken van een extern toetsenbord en/of muis.


3. Kijk recht vooruit en zorg dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte staat, met het scherm op een afstand van 50 tot 70 centimeter. Met een laptop kun je gebruik maken van een extern beeldscherm of een laptopsteun om de juiste kijkhoogte te bereiken.

Voorkom een tabletnek

Bij gebruik van een tablet of mobiele telefoon loop je het risico om een 'tabletnek' op te lopen. Dit is een verzameling klachten die ontstaat door langdurig met een gebogen hoofd te zitten. Een tabletnek is te voorkomen door het tablet op tafel te leggen in plaats van het in je hand of op schoot te houden. Je kunt ook een tablethoes gebruiken die als steun kan dienen, om de kijkhoek te verbeteren. Werk sowieso niet te lang op een tablet.

Minder zitten

De laatste jaren hoor je vaak de kreet zitten is het nieuwe roken. Met deze oneliner wordt gedoeld op de gezondheidsschade van te veel en te lang achter elkaar zitten. Diverse onderzoeken hebben een verband gevonden tussen langdurig zitten en een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en overgewicht.

Gelukkig is er ook hoopvol nieuws: uit onderzoek is ook gebleken dat gezondheidsschade door langdurig zitten te compenseren is door dagelijks een uur lang actief te bewegen. Ook valt er veel te winnen door elk half uur even op te staan. Om dit voor jezelf zo makkelijk mogelijk te maken, kun je gebruikmaken van een app die je eraan herinnert dat je even overeind moet komen om een micropauze in te lassen.

Zit sta bureau
Voor de echte fanatiekelingen: investeer in een zit sta bureau. Dit is een in hoogte verstelbaar bureau waaraan je, de naam zegt het al, staand kunt werken. Een paar uur staand werken per dag is al voldoende om gezondheidsvoordelen te boeken. Je verbrandt meer calorieën, hebt automatisch een betere houding en voelt je ook nog eens energieker.

Pauze software

Stretchly
Stretchly is eenvoudige pauzesoftware voor computers die je standaard elke 10 minuten een micropauze aanbiedt - bijvoorbeeld even bewegen of wegkijken van het beeldscherm - en je na 45 minuten uur voorstelt om een langere schermpauze te nemen. Stretchly waarschuwt even van te voren dat de pauze eraan komt, zodat je hier rekening mee kunt houden bij het werk. De intervals en de lengte van de pauzes zijn instelbaar, en je kunt ook regelen of het mogelijk is om de meldingen uit te stellen.
Platform: Windows, Mac OS, Linux.
Taal: Nederlands en andere talen.
Gratis: Ja. Open Source software.

Stretchly installeren in Windows:
1. Download het setup-bestand en dubbelklik erop om te installeren.
2. Er wordt een scherm getoond om een taalversie te kiezen. Start.
3. Stretchly is nu geinstalleerd en zal over 10 minuten de eerste melding geven.
4. Om de pauzes aan te passen aan je wensen open je de tray (het pijltje in de taakbalk).

5. Klik met de rechtermuisknop op het Stretchly icoon om de opties te openen, en kies het tabblad Schema.
6. Je kunt nu alle instellingen naar je hand instellen.

Pomodoro timers

Om kleine pauzes te nemen kun je ook gebruik maken van de Pomodoro techniek, een productiviteitstechniek waarbij je in blokken van 25 minuten werkt, gevolgd door 5 minuten pauze. Er bestaan veel Pomodoro-timers die je hierbij kunnen ondersteunen. Ga bijvoorbeeld naar Tomato-timer.com of PomoNow, waar je een eenvoudige timer vindt die je direct kunt starten.

Break Timer voor Chrome

Als je werkt met de browser Chrome van Google, dan kun je hieraan de RSI app Break Timer toevoegen. Je ontvangt dan een fullscreen melding wanneer het tijd is voor een pauze. Break Timer waarschuwt je standaard na 28 minuten werken, maar deze tijd kun je aanpassen, evenals de lengte van de pauzes.

Pauze apps voor de telefoon

Er zijn ook gratis pauze apps voor je telefoon die je helpen om een schermpauze te nemen, en het zitten te onderbreken. Een voorbeeld hiervan is Break Reminder voor Android. Deze geeft meldingen wanneer het tijd wordt voor een micropauze. Voor iOS is er Stand Up! The Work Break Timer. In deze app kun je de frequentie van de reminders helemaal zelf instellen, afhankelijk van je werkschema.

Bewegen achter je bureau

Als je vaak en langdurig achter de computer zit is het belangrijk om regelmatig even de spieren los te maken. Dit is ook heel goed als je last hebt van stress, waardoor je een verkrampte houding aanneemt. Het doen van workouts achter je bureau versoepelt je spieren, verbetert je houding en werkt ontspannend, omdat je geest ook even met iets anders bezig is.

Office Workouts
Oefeningen die je zittend of staand kunt uitvoeren op kantoor zijn te vinden via Darebee Office Workouts en Chair Workouts. De afbeeldingen zijn over het algemeen heel duidelijk, en je kunt zonodig een oefening opzoeken op YouTube voor meer uitleg. Voor iedereen is er een passende kantoor workout te vinden, van eenvoudige rek- en strekoefeningen tot krachtoefeningen voor gevorderden.

Kantoor yoga video's
Via YouTube zijn er vele video's te vinden met yoga voor kantoor. De oefeningen kunnen zittend aan je bureau worden uitgevoerd. Ervaring met yoga is niet noodzakelijk; de oefeningen zijn heel eenvoudig. Kijk bijvoorbeeld op:
5 minuten yoga voor op kantoor (Een Portie Aandacht
Yoga at your desk (EkhartYoga)
Yoga voor nek, schouders en rug (Yoga Plaza)


Bij de samenstelling van dit artikel is gebruik gemaakt van deze bronnen:
RSI Vereniging en Arbo Unie.