Gezond achter de computer

Alles wat je moet weten om gezond te blijven bij zittend werk: tips voor een goede werkhouding en apps die helpen om minder lang te zitten en meer te bewegen achter het bureau.

Steeds meer mensen doen zittend werk achter een beeldscherm. Voor je het weet zit je bijna de hele dag, en dat is niet gezond. Het lichaam komt beweging tekort en het gevaar van een verkeerde houding ligt op de loer. Dit kan leiden tot gezondheidsklachten zoals RSI, slechte doorbloeding, hoofd- en nekpijn en een verhoogd risico op allerlei ziektes.

In dit artikel zetten we alles op een rijtje dat helpt om gezond te blijven achter de computer: een goede houding, minder zitten en meer bewegen achter je bureau. Uiteraard zijn er uitstekende apps die je stimuleren om dit ook echt te doen, en vol te houden.

Goede houding aan het bureau

1. Zit rechtop, met de onderrug tegen de rugleuning van je stoel en je voeten plat op de grond of op een voetensteun. Zorg voor een hoek van 90 graden tussen je bovenbeen en je onderbeen.


2. Je onderarm en bovenarm moeten een hoek van 90 graden maken, waarbij je onderarmen losjes steunen op de armsteunen van je bureaustoel of, wanneer je een niet-verstelbare bureaustoel hebt, op de tafel. Voor een betere werkhouding met een laptop kun je gebruik maken van een extern toetsenbord en/of muis.


3. Kijk recht vooruit en zorg dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte staat, met het scherm op een afstand van 50 tot 70 centimeter. Met een laptop kun je gebruik maken van een extern beeldscherm of een laptopsteun om de juiste kijkhoogte te bereiken.

Voorkom een tabletnek

Bij gebruik van een tablet of mobiele telefoon loop je het risico om een 'tabletnek' op te lopen. Dit is een verzameling klachten die ontstaat door langdurig met een gebogen hoofd te zitten. Een tabletnek is te voorkomen door het tablet op tafel te leggen in plaats van het in je hand of op schoot te houden. Je kunt ook een tablethoes gebruiken die als steun kan dienen, om de kijkhoek te verbeteren. Werk sowieso niet te lang op een tablet.

Minder zitten

De laatste jaren hoor je vaak de kreet zitten is het nieuwe roken. Met deze oneliner wordt gedoeld op de gezondheidsschade van te veel en te lang achter elkaar zitten. Diverse onderzoeken hebben een verband gevonden tussen langdurig zitten en een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en overgewicht.

Gelukkig is er ook hoopvol nieuws: uit onderzoek is ook gebleken dat gezondheidsschade door langdurig zitten te compenseren is door dagelijks een uur lang actief te bewegen. Ook valt er veel te winnen door elk half uur even op te staan. Om dit voor jezelf zo makkelijk mogelijk te maken, kun je gebruikmaken van een app die je eraan herinnert dat je even overeind moet komen om een micropauze in te lassen.

Zit sta bureau
Voor de echte fanatiekelingen: investeer in een zit sta bureau. Dit is een in hoogte verstelbaar bureau waaraan je, de naam zegt het al, staand kunt werken. Een paar uur staand werken per dag is al voldoende om gezondheidsvoordelen te boeken. Je verbrandt meer calorieën, hebt automatisch een betere houding en voelt je ook nog eens energieker.

Pauze apps

De Pomodoro techniek
Om kleine pauzes te nemen kun je gebruik maken van de Pomodoro techniek, een productiviteitstechniek waarbij je werkt in blokken van 25 minuten, gevolgd door 5 minuten pauze. Er bestaan veel Pomodoro-timers die je hierbij kunnen ondersteunen. Ga bijvoorbeeld naar Tomato-timer.com, waar je een eenvoudige timer vindt die je direct kunt starten.

Break Timer voor Chrome
Als je werkt met de browser Chrome van Google, dan kun je hieraan de RSI app Break Timer toevoegen. Je ontvangt dan een fullscreen melding wanneer het tijd is voor een pauze. Break Timer waarschuwt je standaard na 28 minuten werken, maar deze tijd kun je aanpassen, evenals de lengte van de pauzes.

Smartphone timers
Er zijn ook gratis pauze apps voor je smartphone die je helpen om het zitten regelmatig te onderbreken. Een voorbeeld hiervan is Break Reminder voor Android. Deze geeft meldingen wanneer het tijd wordt voor een pauze. Voor iOS is er Stand Up! The Work Break Timer. In deze app kun je de frequentie van de reminders helemaal zelf instellen, afhankelijk van je werkschema.

Bewegen achter je bureau

Als je vaak en langdurig achter de computer zit is het belangrijk om regelmatig even de spieren los te maken. Dit is ook heel goed als je last hebt van stress, waardoor je een verkrampte houding aanneemt. Het doen van workouts achter je bureau versoepelt je spieren, verbetert je houding en werkt ontspannend, omdat je geest ook even met iets anders bezig is.

100 Office Workouts
100 Office Workouts is een PDF met series oefeningen die je zittend of staand kunt uitvoeren. De afbeeldingen zijn over het algemeen heel duidelijk, en je kunt zonodig een oefening opzoeken op YouTube voor meer uitleg. Dit is een complete workout gids die niet alleen eenvoudige rek- en strekoefeningen en rsi oefeningen biedt, maar ook krachtoefeningen voor gevorderden. De oefeningen zijn ook beschikbaar als een Android app.

Kantoor yoga
De yoga-app Daily Yoga voor Android en iOS biedt drie gratis sessies Office Yoga: Office Yoga to keep fit, Office Yoga to de-stress en Office Yoga to meditate. Alle sessies duren tien tot vijftien minuten. De meeste oefeningen kunnen zittend aan je bureau worden uitgevoerd, maar er zijn er ook een paar bij waarvoor je even moet opstaan. Ervaring met yoga is niet noodzakelijk; de oefeningen zijn heel eenvoudig.


Bij de samenstelling van dit artikel is gebruik gemaakt van deze bronnen:
RSI Vereniging, Arbo Unie, Topfysiotherapie.